1、跪下，双脚并拢，脚背绷直，臀部置于脚跟上，贴地。两手举起，身体向前弯曲，手掌心贴地。

2、跪下，双脚并拢，脚背绷直，臀部置于脚跟上，贴地，上身挺直，两手向后摆，手臂与地面平行。